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카카오스토리[Jiahui 건강칼럼] 임산부 4가지 필수 영양소
[2023-10-13, 14:43:03] 상하이저널) |
임산부의 영양 상태는 뱃속 태아의 성장에 직접적인 영향을 준다. 따라서 충분한 영양 보충은 임산부가 신경써야 할 필수적인 요소이다.
엽산
엽산 부족은 태아의 신경관 결손증을 야기시킬 수 있다. 임신 전 3개월부터 임신 후3개월까지 충분한 엽산 보충은 매우 중요하다. 임신 전후의 권장량에는 다소 차이가 있는데, 임신전에는 매일 0.4mg를, 임신 후에는 매일 0.6mg을 권장한다. 보통 음식물을 통한 엽산 섭취가 하루에 0.2mg 이므로, 엽산 보충제나 종합 비타민을 통해서 섭취하는 것이 좋다. 만일 신경관 결손증이나 기형아 출산 경험이 있는 경우, 혹 다태아 임신의 경우는 일반 권장량의 10배인4.0mg을 매일 복용해야 한다. 엽산이 풍부한 음식물로는 쑥, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 오렌지, 방울토마토, 콩 등이 있다.
철분
철분의 결핍은 빈혈을 일으킬 수 있다. 임신 이후에는 태반과 태아에게 충분한 혈액을 공급해야 하므로 산모의 혈액량이 50% 정도까지 증가하게되고 특히 임신 20주 이후부터는 철분 필요량이 급격히 늘어난다. 임산부 기준 하루 약 30mg의 철분이 필요한데 음식으로는 그 양을 채우기가 어렵기 때문에 보통 임신 16주 부터 철분제를 따로 복용하는 것이 좋다. 공복에 복용하는 것이 체내 흡수를 증가시키고, 비타민C를 함께 섭취하면 철분 흡수에 도움이 된다.
간혹 철분제 복용으로 인해 메스꺼움, 구토, 변비 등이 생기기도 하는데, 위장장애가 있는 임산부는 식후에 복용하거나, 부작용이 적은 철분제를 이용하는 것이 좋고, 잠자기 전에 복용하는 것이 위장장애를 줄일 수 있다. 철분과 칼슘은 서로 흡수를 방해하는 경향이 있으므로 철분을 우유나 칼슘제와는 간격을 두고 섭취하는것이 좋다. 빈혈에 좋은 음식으로는 살코기, 녹색 잎채소, 브로콜리, 계란, 조개류, 미역, 굴, 체리 등이 있다.
칼슘
칼슘은 태아의 뼈와 치아 등 성장발달에 중요한 역할을 하지만 산모에게서 칼슘을 빼내와 공급하기 때문에 산모의 골밀도는 떨어진다. 따라서 충분한 칼슘 섭취는 임산부의 골다공증을 예방하며, 또한 임신중독증을 예방하는데 도움을 준다. 칼슘제는 임신 20주 이후부터 복용하고, 출산후 3개월까지 복용하는 것이 좋다. 성인 여성의 하루 칼슘 권장량은 약700mg인데 임산부는1000mg정도를 섭취해야한다. 칼슘은 체내 흡수율이 비교적 낮은 편이므로 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D를 함께 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유, 치즈, 연어, 생선, 녹색잎채소, 미역, 두부, 콩류 등이 있다.
비타민 D
비타민D는 칼슘의 흡수를 증가시키고 임신중독증 발생을 낮춰주는데 도움이 된다. 임신 전체 기간동안 섭취해주는 것이 좋으며 하루 권장량은 600IU이다. 하지만 비타민D결핍이 심한 사람이라면 그 수치에 따라 복용량을 더 늘려야 할 수도 있다.
그 외 오메가3의 섭취는 조산과 저체중아 출산 위험을 낮춰주고 출산 이후 유아의 알레르기 위험을 낮춰준다는 연구 결과가 있다. 그 중 DHA은 대표적인 오메가3중 하나인데, 태아의 뇌신경 발달과 망막 발달에 도움을 주기 때문에 복용하는 것이 좋다.
섭취할 영양소가 많고, 각 영양소의 용량을 일일히 계산하기가 힘들기 때문에 임산부 복합영양제를 복용하는 것이 더 간편할 수 있다. 복합영양제 안에 포함된 기타 다른 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있다는 이점이 있다. 반대로 복합영양제 안에 포함되지 않은 다른 필수 영양소는 필요한 시기마다 체크해 놓치지 않고 보충해주는 것이 좋다.
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