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[최코치의 운동칼럼]
필라테스 4-3 등 하부

 

척추 후방기능을 위한 몸통 들기

그동안 우리는 왕자복근을 만드는 복부 운동을 많이 봐왔다. 전방 척추 안정근이라고 하는 “복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근”과 같은 복부 전면과 측면에 위치한 근육들을 이용한 운동이다. 하지만 후방 척추 안정근도 전방에 못지않게 중요하다. “척추기립근(극근, 최장근, 장늑근), 반극근, 후방 심부 척추근육으로 이루어 져 있으며 이들 근육은 허리를 지탱하고 바로잡으며 척추가 측면이나 전면, 후면으로 틀어지는 것을 막아준다. 만약 이들 근육이 약해지게 되면 허리 통증이나 체형이 틀어 질 수도 있다.

 

후방 척추 안정근과 운동시 집중해야 할 점

척추기립근은 장늑근, 최장근, 극근으로 이루어져 있으며 이들 후방 척추 안정근으로 골반 안정성과 허리를 보호한다. 이번에 소개하는 운동들은 모두 골반이 매트에서 떼어져 있는 상태에서 한쪽 다리나, 몸통이 몸을 지지하고 다리를 교차하며 위아래로 움직이므로 골반 안정성에 가해지는 어려움이 높은 수준이다. 아울러 척추가 약간 아치를 이루므로 다리가 내려가면서 골반의 고정을 유지하기 위해 각별한 주의를 기울여야 한다.

 

허리 트레이닝을 위한 필라테스 운동

Leg Pull

1. 앉아서 다리를 모아 앞으로 뻗고 발을 세운다. 팔을 펴서 몸통 뒤에 둔다. 골반을 매트에서 들어 올려 발목에서 무릎, 엉덩이와 어깨까지의 측면이 일직선을 형성하도록 한다. 이러한 자세를 때로 후방지지(back support)라 한다.
2. “숨을 들이쉬며” 한쪽 다리를 천장으로 올린다.
3. “숨을 내쉬며” 그쪽 다리를 다시 매트로 내린다.
4. “숨을 들이쉬며” 다른 쪽 다리를 천장 쪽으로 올린다.
5. “숨을 내쉬며” 그쪽 다리를 다시 매트로 내린다. 이러한 운동을 각각의 다리로 5회씩 총 10회 반복 한다.

 
Scissors

1.바로 누워 팔을 양옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 한다. 다리를 매트에 대해 약 60도 각도로 또는 60도에서 골반의 안정성을 유지할 수 없으면 그보다 더 높은 각도로 쭉 뻗어 든다. 다리를 올리고 골반을 매트에서 감아올려 발이 머리 위로 있도록 한다. 손의 뒤꿈치로 허리 뒤쪽을 받치고, 손가락이 아래로 엉덩이 가운데로 향하게 한다. 골반을 약간 내리도록 해 손이 골반 하중의 지지를 도우면서 등 하부가 약간 아치를 이루게 한다.
2. “숨을 들이쉬며” 한쪽 다리를 내리면서 다른 쪽 다리는 계속해서 머리 위로 뻗어 사진에서처럼 다리가 엇갈린 자세를 형성한다.
3. “숨을 내쉬며” 다리를 바꾼다. 이러한 운동을 각각의 다리로 5회씩 총 10회 시행한다.

Bicycle

1. Scissors와 동일한 자세로 시작하되, 그림에서처럼 다리를 엇갈린 자세로 둔다.
2. “숨을 들이쉬며” 아래쪽 다리를 구부려 사진에서처럼 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 가져간다.
3. “숨을 내쉬며” 아래쪽 다리를 무릎을 구부린 채 가슴 쪽으로 올리면서 위쪽 다리를 무릎을 편 채 내린다. 다음 위쪽 다리를 펴 다리가 엇갈린 자세를 만든다.
4. “숨을 들이쉬며” 아래쪽 다리를 구부려 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져가면서 위쪽 다리를 머리 위로 뻗는다.
5. “숨을 내쉬며” 아래쪽 다리를 무릎을 구부린 채 가슴 쪽으로 올리면서 위쪽 다리를 무릎을 편 채 내린다. 다음 위쪽 다리를 펴 다리가 엇갈린 자세를 만든다. 이러한 운동을 각각의 다리로 5회씩 10회 시행한다.

 

 

 

 

 

최문봉 코치
Private Wellness (대도회(본점), 국제화원)
 

문의 : 135-6495-7664
▶ Klfa Personal Trainer 1급(Korea Leisure of the Association)
▶ Klfa 체형관리사
▶ Tpi level 1(Titleist Performance Institute) (미국 공인 골프 피트니스 전문가)
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