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유연한 척추를 위한 미세한 분절 움직임

[2014-06-30, 12:44:26] 상하이저널

[최코치의 운동칼럼]
필라테스 3-1 - 신체제어

유연한 척추를 위한 미세한 분절 움직임

척추의 움직임은 복잡한 과정이다. 척추는 목, 등 상부와 등 하부에 있는 24개의 가동성 척추 뼈로 이루어져 있고 연골 디스크, 인대, 근육에 의해 척추 뼈 하나하나가 연결된다. 척추는 머리 뼈부터 골반 뼈까지 연결하며 중심축을 이루어 신체를 지지하고 평형을 유지하며 척수를 보호하는 기능이 있는데 이 기능을 유지하기 위해 마디마디 부드러운 움직임을 유지해야 한다. 만약 이와 같은 기능을 유지하지 못하면 기형, 골절, 퇴행성 질환이 발생되기 쉽다.

필라테스의 목표는 여러 방향으로 움직이는 척추가 모든 방향으로 미세하게 조화된 움직임을 이루는 것이다. 특히 중요한 것은 척추의 유연성이다. 등 하부의 유연성이 부족하면 정상정인 동작을 이루기가 어렵다. 또한 우리의 등 하부는 뒤쪽으로 자연스럽게 만곡(뒤쪽으로 오목)이 이루어져 있어야 한다. 하지만 척추 굴곡은 이러한 만곡을 펴는 경향이 있어 유연한 허리를 유지하기 어렵게 만든다.

또 일부 사람들은 유연성은 충분하지만 미세한 제어가 부족할 수 있다. 그럼 이제 척추 유연성을 방해하는 습관들과 유연성에 도움이 되는 필라테스 운동은 어떤 것들이 있는지 알아보자.

유연한 척추를 방해하는 생활습관

1. 등 구부리고 앉는 습관
2. 책상 위에서 턱을 괴는 습관
3. 한 쪽으로만 가방을 매는 습관
4. 의자 등받이를 활용 안 하는 습관
5. 허리 굽혀 청소, 걸레질 하는 습관
6. 학생들이 책상에서 엎드려 자는 습관
7. 아이를 안거나 물건 들어올릴 때 허리만 구부려 들어올리는 습관
8. 소파에서 옆으로 비스듬히 누워 텔레비전을 보는 습관(허리뿐만 아니라 목에도 부담을 줄 수 있다)

척추 움직임을 좋게 하는 필라테스 운동

Rolling Like a ball(몸통 감아 뒤로 굴리기)

1. 앉아서 무릎을 가슴 가까이로 당기며 다리를 모아 몸이 탄탄한 볼 안에 있는 것처럼 만들고 발을 매트에 둔다. 머리를 유연성이 허용하는 한에서 무릎 가까이 둔다. 양손으로 발목을 잡는다. 엉덩이에서 몸을 뒤로 기울여 발이 매트 위로 약간 떠 있는 상태에서 균형을 잡는다.
2.’숨을 들이쉬며’ 그림에서처럼 몸통을 뒤로 굴린다.
3.’숨을 내쉬며’ 몸통을 앞으로 굴려 시작 자세로 되돌아 간다. 이러한 운동을 10회 시행한다.

Rocker With Open Legs(다리 벌려 몸통 굴리기)

1. 앉아서 무릎을 가슴 가까이로 가져가고 어깨너비 정도로 벌린 채 엉덩이에서 몸통을 뒤로 기울여 균형을 잡으면서 등 하부가 C커브(등이 동그랗게 말린 상태)를 이루도록 한다. 손으로 발목 바로 위 다리를 잡는다. 양 무릎을 펴 몸통과 V자 자세를 형성한다.
2. ’숨을 들이쉬며’ 그림에서처럼 몸통을 뒤로 굴린다.
3. ’숨을 내쉬며’ 몸통을 앞으로 굴려 V자 자세로 되돌아 간다. 이러한 운동을 5회 시행한다.

Rollover With Legs Spread (다리 뻗어 몸 뒤집기)

1. 매트에 바로 누워 팔을 엉덩이 양 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 한다. ‘숨을 들이쉬며’다리를 수직 자세(시작 자세처럼) 로 올린다.
2. ‘숨을 내쉬며’ 척추를 구부려 골반을 매트에서 떼고 다리가 머리 위를 지나 골반을 어깨 쪽으로 가져간다.
3. ’숨을 들이쉬며’ 발을 매트 쪽으로 내려 유연성이 허용하면 매트에 닿게 한다.
4. ’숨을 내쉬며’ 척추를 다시 펴 매트로 천천히 내린다. 골반이 매트와 완전히 접촉에 이르면, 다시 시작자세로 돌아간다. 이러한 운동을 5회 이상 시행한다.

최문봉 코치
Private Wellness (대도회(본점), 국제화원)
문의 : 135-6495-7664

▶ Klfa Personal Trainer 1급(Korea Leisure of the Association)
▶ Klfa 체형관리사
▶ Tpi level 1(Titleist Performance Institute) (미국 공인 골프 피트니스 전문가)
▶ 필라테스 국제 자격증

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