상하이방

 

추위로 겨우내 움츠렸던 시간이 끝나가고 이젠 따스한 봄날이 찾아오고 있다.

가벼운 운동화를 신고 야외에서 봄 햇살을 쬐며 걸어보자. 맑은 날씨의 걷기 운동은 눈을 통해 시상하부를 자극하여 세라토닌을 활성화 시킨다. 세라토닌은 신체를 활동모드로 바꾸어주는 행복 호르몬이라고 불린다. 겨울 동안의 우울한 기분을 떨쳐버리면서 정서적인 안정을 찾게 도와 줄 것이다.

 

본격적인 운동의 첫 단계로 걷기부터 시작해보자.

편한 것이 좋은 것이라는 사회의 인식 속에 점차 걷는 시간이 줄어 들고 있다. 이로 인해 걸을 때 사용되는 근육과 인체 기능이 저하되고 있다. 모든 운동의 기본은 바른 걷기부터 시작된다. 올바른 걷기 운동에서 건강한 신체와 운동 효과를 기대 할 수 있다. 하지만 잘못된 자세로 걷는다면 체형이 비뚤어지고 몸을 망치는 지름길이 되기도 한다. 나의 걷기 자세는 어떤지 진단해보고 올바른 방법을 함께 찾아 적용해 보도록 하자.

 

 

발의 앞부분을 정면에서 바깥쪽으로 벌리고 몸을 좌우로 뒤뚱거리며 걷는 걸음으로 발바닥 바깥쪽이 땅을 먼저 딛게 되어 발 안쪽의 아치가 체중에 의해 눌려 평발이 되기 쉽다. 또한 몸의 중심이 좌우로 심하게 흔들려 골반과 허리에 큰 부담을 준다.

 

모델워킹같은 1자 걸음은 양 발의 간격이 좁아 종아리와 허벅지의 각도가 안쪽으로 모아진다. 앞뒤로 움직이기 때문에 엉덩이 관절과 무릎 발목 관절에 부담을 주며 골반의 흔들림으로 인해 허리의 움직임이 심해져 과도한 스트레스를 받게 된다.

 

엉덩이를 뒤로 빼고 엉거주춤하게 걷는 걸음으로 다리를 뻗을 때 엉덩이가 뒤로 빠지는 것인데 허리가 앞으로 15도 정도 기울어져 허리, 특히 요추 4,5번에 과도한 근육의 경직을 유발시킨다.

 

팔과 몸통의 움직임이 없이 다리만 걷는 걸음으로 동작이 다리에만 일어나 신체하중이 전신으로 분산되지 않고 무릎과 허리에만 일어나 통증을 유발한다.

 

오래 앉아 컴퓨터 등 작업을 하면 목과 어깨가 앞으로 굽고 기울어져 걸을 때도 목을 앞으로 빼고 걷게 된다. 이 걸음은 신체하중이 앞으로 쏠리게 되어 그 하중을 감당해야 하는 허리에 과도한 스트레스가 가해져 걸으면 걸을수록 통증이 생긴다.

또 목과 어깨가 경직되었기 때문에 걸을 때 목과 어깨를 거의 움직이지 않아 허리와 무릎의 움직임이 상대적으로 많아져 근육의 피로로 인해 통증을 유발한다.

 

이러한 악순환을 끊어 주는 가장 기본적이고 중요한 신체활동인 ‘올바른 걷기’를 통해 몸의 균형을 바로잡고 허리를 강화시켜 가장 빠르게 건강을 되찾도록 해보자

 

우선 시선을 전방에 약 5~10도 정도 높게 두고 귀와 어깨 옆면 정 중앙, 허리, 골반 정 중앙이 일직선이 되게 가슴을 펴고 몸통은 약5도 정도 앞으로 기울여 걸어야 한다. 다리를 뻗을 때는 양 발 간격이 11자로 평행하게 다리를 뻗고 발바닥이 땅에 닿을 때는 무릎을 자연스럽게 살짝 구부리며 발뒤꿈치 바깥쪽이 먼저 땅에 닿은 후 발바닥을 지면에 모두 붙이면 1번째, 2번째, 3번째 발가락으로 땅을 밀듯이 디뎌야 한다. 걸을 때는 땅을 발바닥으로 누르듯이 걸어야 복부, 허리, 엉덩이, 허벅지 앞뒤, 종아리근육을 모두 사용하여 신체 어느 한 부분으로 무게가 쏠리는 것을 막고 피로감을 줄일 수 있다. 인체는 걷기를 하면 몸통의 중심을 안정화시키기 위해 복부, 옆구리, 허리의 근육이 끊임없이 사용된다. 오르막 경사를 걸을 때는 허리, 엉덩이, 허벅지 뒷부분의 근육을 더 많이 사용하며 내리막 경사일 때는 복부, 허벅지 앞, 종아리 부분의 근육을 더 많이 사용하므로 운동을 위해 걸을 때는 평지에서만 걷기보다는 완만한 경사의 동산이나 오르막과 내리막 경사가 같이 있는 길을 걷는 것이 온몸의 근육을 골고루 사용하고 발달시킬 수가 있어 좋다. 이는 러닝머신에서 걷기를 할 때도 마찬가지다. 특히 허리통증이 있는 사람들의 경우 완만한 오르막 경사를 걸으면 간접적으로 허리 주변의 근육을 함께 강화, 발달시켜 통증예방과 치료에 효과가 좋다.

허리가 가끔씩 저리거나 통증이 있다면 적어도 1주일에 3회 이상, 하루 40분 이상 완만한 오르막 경사를 약간 빠르게 걷는 운동이 좋으며 만성통증이 있다면 1주일에 적어도 4회 이상. 하루 30분씩 완만한 오르막 내리막 경사를 천천히 땅을 발바닥으로 꾹꾹 눌러주며 복부와 허리, 엉덩이에 힘을 주며 걷는 운동이 통증을 줄여 주고 허리를 강화 시켜 운동치료 효과를 얻을 수 있다.

 

이와 같은 걷기운동 전후에는 전신과 특히 허리와 다리 스트레칭을 10분씩 반드시 실시하는 것이 몸의 피로를 줄여주는데 도움이 되므로 잊지 말자.

 

주형섭코치 (국민대 체육대학원(운동심리학 석사))

Private Wellness (대도회(본점), 국제화원)

문의 : 135-6495-7664 

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